Ako ste imali poteškoća sa spavanjem, možda ste se okrenuli lijekovima za spavanje u potrazi za mirnijim snom. Međutim, ti lijekovi mogu imati nuspojave – uključujući promjene apetita, vrtoglavicu, pospanost, nelagodu u trbuhu, suhoću usta, glavobolje i čudne snove.

Ne morate izbjegavati pomagala za spavanje ako su vam apsolutno potrebna, no prije nego što se obratite tabletama, isprobajte ovih sedam savjeta koji će vam pomoći da se bolje naspavate:

1. Vježbajte

Odlazak u brzu svakodnevnu šetnju neće vas samo smiriti, već će vas i noću rjeđe držati budnim. Tjelovježba pojačava učinak prirodnih hormona spavanja poput melatonina, kaže dr. Carlson. Studija u časopisu Sleep otkrila je da su žene u postmenopauzi koje su vježbale otprilike tri i pol sata tjedno lakše zaspale od žena koje su rjeđe vježbale. Samo pripazite na vrijeme treninga. Vježbanje preblizu vremenu za spavanje može biti stimulativno. Carlson kaže da je jutarnji trening idealan. “Prvo izlaganje jakom dnevnom svjetlu ujutro pomoći će prirodnom cirkadijalnom ritmu”, kaže ona.

2. Rezervirajte krevet za spavanje

Ne koristite svoj krevet kao ured za odgovaranje na telefonske pozive i odgovaranje na e-poštu. Također izbjegavajte tamo gledati kasnonoćni TV. “Krevet mora biti poticaj za spavanje, a ne za budnost”, savjetuje dr. Carlson. Rezervirajte svoj krevet za spavanje.

3. Neka vam bude ugodno

Televizija nije jedina moguća smetnja u vašoj spavaćoj sobi. Ambijent može utjecati i na kvalitetu vašeg sna. Pripazite da vam spavaća soba bude što ugodnija. U idealnom slučaju želite “tiho, mračno i hladno okruženje”, kaže dr. Carlson. “Sve ove stvari potiču početak spavanja.”

4. Započnite ritual spavanja

Kad ste bili dijete i kad vam je majka čitala priču i spremala vas u krevet svake noći, ovaj utješni ritual pomogao je da vas uspava. Čak i u odrasloj dobi, niz rituala prije spavanja može imati sličan učinak. “Rituali pomažu tijelu i umu signalizirati da dolazi vrijeme za spavanje”, objašnjava dr. Carlson. Popijte čašu toplog mlijeka. Okupajte se ili slušajte smirujuću glazbu za opuštanje prije spavanja.

5. Jedite – ali ne previše

Mrmljajući želudac može vam biti odvraćajući pažnju da vas ne bude budan, ali isto tako i pretjerano pun trbuh. Izbjegavajte jesti veliki obrok unutar dva do tri sata prije spavanja. Ako ste gladni neposredno prije spavanja, pojedite malu zdravu grickalicu (poput jabuke s kriškom sira ili nekoliko krekera od cjelovite pšenice) kako bi vas zadovoljili do doručka.

6. Izbjegavajte alkohol i kofein

Ako želite nešto prigristi prije spavanja, vino i čokolada ne bi trebali biti dio toga. Čokolada sadrži kofein, koji je stimulans. Iznenađujuće, alkohol ima sličan učinak. “Ljudi misle da ih to uspava, ali zapravo je stimulans i ometa san tijekom noći”, kaže dr. Carlson. Također se klonite bilo čega kiselog (poput agruma i sokova) ili začinjenog što vam može stvoriti žgaravicu.

7. De-stres

Računi se gomilaju, a popis obveza dug je kilometar. Dnevne brige mogu noću izbiti na površinu. “Stres je poticaj. Aktivira hormone borbe ili bijega koji djeluju protiv spavanja”, kaže dr. Carlson. Dajte si vremena za vjetar prije spavanja. “Učenje nekog oblika reakcije opuštanja može promovirati dobar san i također može smanjiti dnevnu tjeskobu.” Da biste se opustili, isprobajte vježbe dubokog disanja. Udahnite polako i duboko, a zatim izdahnite.