“Dobar san” je nešto što svi žele, ali nije nešto što svi uspijevaju dobiti. Mart/ožujak je označen kao nacionalni mjesec svijesti o spavanju, koji Vam pruža priliku da pogledate svoj san, navike koje imate prije spavanja i nađete način da poboljšate količinu i kvalitetu sna koju dobivamo.

Spavanje je bitna funkcija koja omogućuje Vašem tijelu i umu da se napune, ostavljajući vas odmornim i punim energije kada se probudite. Zdrav san također pomaže tijelu da ostane zdravo i spriječi bolesti. Bez dovoljno sna, mozak ne može pravilno funkcionirati. To može narušiti Vaše sposobnosti koncentracije, jasnog razmišljanja i obrade sjećanja.

Većina odraslih osoba zahtijeva između sedam i devet sati noćnog sna. Djeca i tinejdžeri trebaju znatno više sna, osobito ako su mlađi od pet godina. Radni rasporedi, svakodnevni stresori, ometajuće okruženje u spavaćoj sobi i zdravstveni uvjeti mogu nas spriječiti da dobijemo dovoljno sna. Zdrava prehrana i pozitivne životne navike mogu pomoći u osiguravanju adekvatne količine sna svake noći – ali za neke, kronični nedostatak sna može biti prvi znak poremećaja spavanja.

Znanost iza sna

Unutarnji “tjelesni sat” regulira Vaš ciklus spavanja, kontrolirajući kada se osjećate umorno i spremni za krevet ili osvježeni i razbuđeni. Ovaj sat radi na 24-satnom ciklusu poznatom kao cirkadijalni ritam. Nakon buđenja iz sna bit ćete sve umorniji tijekom dana. Ti će osjećaji dostići vrhunac navečer prije spavanja.

Ovaj nagon za spavanjem – također poznat kao homeostaza spavanje-budnost – može biti povezan s adenozinom, organskim spojem koji se proizvodi u mozgu. Razina adenozina raste tijekom dana kako postajete umorniji, a zatim tijelo razgrađuje ovaj spoj tijekom spavanja.

Svjetlost također utječe na cirkadijalni ritam. Mozak sadrži posebnu regiju živčanih stanica poznatu kao hipotalamus, i skup stanica u hipotalamusu koji se naziva suprahijazmatska jezgra, koja obrađuje signale kada su oči izložene prirodnom ili umjetnom svjetlu. Ovi signali pomažu mozgu da odredi je li dan ili noć.

Kako prirodno svjetlo nestane navečer, tijelo će otpustiti melatonin, hormon koji izaziva pospanost. Kad sunce ujutro izađe, tijelo će otpustiti hormon poznat kao kortizol koji potiče energiju i budnost.

Koliko je bitno spavati dovoljno sati dnevno?

Za većinu odraslih osoba potrebno je najmanje sedam sati sna svake noći za pravilne kognitivne i bihevioralne funkcije. Nedovoljna količina sna može dovesti do ozbiljnih posljedica. Neke studije su pokazale da nedostatak sna ljude čini ranjivima na propuste pažnje, smanjenu spoznaju, odgođene reakcije i promjene raspoloženja.

Također se sugerira da ljudi mogu razviti svojevrsnu toleranciju na kroničnu deprivaciju sna. Iako im se mozak i tijelo bore zbog nedostatka sna, možda nisu svjesni vlastitih nedostataka jer im se manje sna čini normalnim. Osim toga, nedostatak sna povezan je s većim rizikom od određenih bolesti i zdravstvenih stanja. To uključuje pretilost, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, loše mentalno zdravlje i ranu smrt.

Odrasli koji svake noći ne spavaju dovoljno, mogu primijeniti neke pozitivne životne navike i navike spavanja kako bi zabilježili potrebnih sedam do devet sati. To uključuje sljedeće:

• Odredite realno vrijeme za spavanje i držite ga se svake večeri, čak i vikendom.Održavajte ugodne postavke temperature i niske razine osvjetljenja u spavaćoj sobi.
• Odaberite odgovarajući madrac uz naše smjernice i savjete za biranje madraca i kreveta.
• Održavajte ugodno okruženje za spavanje tako što ćete osigurati najbolji madrac, najbolje jastuke i najbolju posteljinu za vaše preferencije spavanja i tip tijela.
• Razmislite o “zabrani ekrana” na televizorima, računalima i tabletima, mobitelima i drugim elektroničkim uređajima u vašoj spavaćoj sobi.
• Suzdržite se od kofeina, alkohola i velikih obroka u satima prije spavanja.
• Suzdržite se od upotrebe duhana u bilo koje doba dana ili noći.
• Vježbajte tijekom dana; ovo vam može pomoći da se opustite navečer i pripremite za spavanje.

Pogledajte još savjeta za zdraviji san na našem blogu. Za više kliknite na ovaj link.