Dobar san neophodan je za naše fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje. Prosječna odrasla osoba svake noći treba sedam do devet sati sna. Nažalost, manje od dvije trećine žena spava toliko svake noći.

Čak i jedna noć lošeg sna uzrokuje dnevnu pospanost, probleme s pamćenjem i koncentracijom, te slabiji učinak u školi i na poslu. Što je još gore, kronični nedostatak sna povećava rizik od ozljeda, nesreća, bolesti, pa čak i smrti.

Dobar san je od ključne važnosti, ali isto tako i kvalitetan san. Biološki uvjeti jedinstveni za žene, poput menstrualnog ciklusa, trudnoće i menopauze, utječu na to koliko dobro žena spava. Žene doživljavaju promjene u razini hormona, poput estrogena i progesterona, tijekom mjeseca i tijekom života. Razumijevanje učinaka ovih hormona, okolišnih čimbenika i životnih navika može pomoći ženama da uživaju u dobrom snu.

Koliko sna treba žena?

Prosječno, odrasla žena spava osam sati i 27 minuta po noći. Studije pokazuju da žene obično spavaju otprilike 11 minuta više od muškaraca, unatoč tome što imaju manje vremena za spavanje zbog razlika u plaćenom i neplaćenom poslu, povećanih odgovornosti za njegu, te obiteljskih i društvenih uloga.

Međutim, unatoč tome što ukupno spavaju više, istraživači su otkrili da žene spavaju lošije od muškaraca. Jedan od razloga mogao bi biti to što žene češće ustaju kako bi se brinule o drugima, prekidajući njihov san. Žene također češće drijemaju danju, što može dodatno poremetiti njihovu kvalitetu noćnog sna.

Česti problemi sa spavanjem za žene

Prema istraživanjima američkih stručnjaka, žene češće imaju problema sa spavanjem od muškaraca. Žene su također sklonije od muškaraca razviti određene poremećaje spavanja, uključujući nesanicu i sindrom nemirnih nogu. U nastavku donosimo pregled najčešćih problema sa spavanjem koji pogađaju žene.

Nesanica

Osobe koje pate od nesanice redovito imaju poteškoća sa uspavljivanjem ili spavanjem. Kao rezultat toga, ne osjećaju se svježe nakon buđenja i imaju poteškoća u funkcioniranju tijekom dana. Nesanica je najčešći poremećaj spavanja, no žene imaju 40 posto veću vjerojatnost da pate od nje nego muškarci.

Žene mogu imati veću vjerojatnost da će doživjeti nesanicu iz više razloga. Hormonalne promjene povezane s menstruacijom, trudnoćom i menopauzom, mogu promijeniti cirkadijalni ritam žene i posljedično doprinijeti nesanici. Prevalencija nesanice među ženama značajno se povećava u starijoj dobi, kako prolaze kroz menopauzu. Valunzi vrućine i noćno znojenje ometaju san, a ima ih od 75% do 85% žena u menopauzi. Žene također imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će prijaviti depresiju nego muškarci.

Bol i san

Bol je snažno povezana s nesanicom. Bol otežava dovoljno udobno zaspati. Također je teško ostati u snu jer vas određeni uvjeti mogu prisiliti da se tijekom noći ponovno prilagodite kako biste izbjegli buđenje u bolovima.

Neka stanja povezana s kroničnom boli češća su kod žena, uključujući migrenu, tenzijske glavobolje, žgaravicu, artritis i fibromialgiju.

Liječenje problema sa spavanjem povezanih s boli može se usredotočiti na izvor boli, poteškoće sa spavanjem ili oboje. Kombinacija tehnika opuštanja, kognitivne bihevioralne terapije, promjena načina života i lijekova koji se izdaju bez recepta i na recept mogu pomoći.

Noćni poremećaj prehrane povezan sa spavanjem (NS-RED)

Noćni poremećaj prehrane povezan sa spavanjem (NS-RED) je parasomnija kod koje pojedinci jedu hranu tijekom noći dok spavaju, a ne sjećaju se toga nakon buđenja. Žene imaju znatno veću vjerojatnost da će imati NS-RED. NS-RED se može pojaviti tijekom mjesečarenja i može koegzistirati s drugim poremećajima spavanja koji pokreću jedenje u snu.

NS-RED se može liječiti lijekovima, terapijom, tehnikama upravljanja stresom i promjenama načina života, kao što je ograničavanje kofeina i alkohola.

Sindrom nemirnih nogu (RLS) i periodični poremećaj pokreta udova (PLMD)

Sindrom nemirnih nogu (RLS) uzrokuje neugodne osjećaje puzanja i trnjenja u nogama koji se javljaju u ležećem položaju i praćeni su nekontroliranim nagonom za pomicanjem nogu. Budući da se simptomi javljaju kada ležite i mogu se ublažiti samo kretanjem, mnoge žene s RLS-om imaju poteškoća sa spavanjem. Ovi problemi sa spavanjem mogu dovesti do dnevne pospanosti, promjena raspoloženja, anksioznosti i depresije — a sve to može pogoršati probleme sa spavanjem.

Žene imaju dvostruko veću vjerojatnost od muškaraca da imaju RLS i imaju veću vjerojatnost da će doživjeti komorbiditete od muškaraca. Rizik za RLS veći je kod žena s više djece, a povećava se dva puta od trudnoće do menopauze.

Nedostatak željeza, koji se češće pojavljuje kod žena, može biti faktor rizika za RLS. Liječenje može uključivati dodatke željeza, druge lijekove i promjene načina života za poboljšanje sna.

Oko 80% ljudi s RLS-om također ima periodični poremećaj pokreta udova (PLMD), poremećaj spavanja kod kojeg osoba doživljava nevoljne trzaje nogu ili trzaje tijekom spavanja. Ti se pokreti mogu dogoditi svakih 20 do 30 sekundi i poput RLS-a mogu poremetiti kvalitetu sna.

Rad u noćnim smjenama i spavanje

Radnici u smjenama, posebno oni koji rade noćnu smjenu, često moraju spavati u neuobičajeno vrijeme. To uzrokuje poremećaje u njihovom prirodnom ciklusu spavanja i budnosti, s posljedicama koje mogu dovesti do manje mirnog sna, manje spavanja općenito i više nesreća i bolesti povezanih sa spavanjem, posebno za one koji rade u noćnoj smjeni.

Na primjer, jedno veliko istraživanje pokazalo je da žene koje rade u noćnoj smjeni imaju značajno veći rizik od razvoja raka dojke i kardiovaskularnih bolesti. Također je veća vjerojatnost da će imati neredovite menstrualne cikluse. Iako su potrebna daljnja istraživanja, znanstvenici vjeruju da promjene u izloženosti svjetlu i gubitak sna uzrokovane radom u smjenama mogu imati biološke ili hormonske učinke koji remete ciklus spavanja i budnosti. Neredoviti radni raspored također može opteretiti obiteljski i društveni život, što može dovesti do stresa i drugih emocionalnih problema koji pogoršavaju san.

Svjetlosna terapija, lijekovi i promjene načina života mogu se predložiti kao liječenje. Žene koje zbog smjenskog rada imaju problema sa spavanjem i druge probleme trebaju se posavjetovati s liječnikom.

Apneja za vrijeme spavanja

Apneja za vrijeme spavanja je poremećaj spavanja karakteriziran privremenim prekidima disanja tijekom spavanja. Ove pauze uzrokuju glasno hrkanje, gušenje i zvukove dahtanja koji ometaju san i dovode do prekomjerne dnevne pospanosti. Apneja za vrijeme spavanja dvostruko je češća kod muškaraca, iako se povećava kod žena nakon 50. godine. Žene također imaju veću vjerojatnost da će imati komorbiditet depresije.

Pretilost i starija dob dva su najveća čimbenika rizika za apneju u snu. Tijekom menopauze žene doživljavaju hormonalne promjene koje pokreću povećanje trbušne masnoće, kao i niže razine progesterona. Oboje može objasniti njihov povećani rizik od apneje za vrijeme spavanja.

Žene koje vjeruju da imaju apneju za vrijeme spavanja trebaju se posavjetovati s liječnikom. Dostupan je niz učinkovitih opcija liječenja, uključujući CPAP terapiju. Hormonska nadomjesna terapija za menopauzu može smanjiti njihov rizik, kao i promjena prehrane i tjelovježbe.

Kako se spavanje mijenja kroz život žene

Biološke razlike objašnjavaju neke od razlika u spavanju između žena i muškaraca. Ženama je obično potrebno više vremena da zaspu i provode više vremena u oporavljujućem sporovalnom dubokom snu od muškaraca. Starije žene također imaju veću vjerojatnost da će prijaviti višu razinu pospanosti i spavati 20 minuta manje po noći.

Spolne razlike u spavanju pojavljuju se u pubertetu. Među srednjoškolcima, žene imaju značajno manju vjerojatnost da će dobiti preporučenih osam sati sna po noći nego njihovi muški kolege. Također je veća vjerojatnost da će imati popratnu depresiju. Ovi problemi sa spavanjem traju tijekom drugih velikih hormonalnih prijelaza u životu žene, kao što su menstruacija, trudnoća i menopauza.¸

Jedna trećina žena ima grčeve, glavobolje i nadutost koji uzrokuju poremećaje spavanja tijekom menstrualnog ciklusa. I iako ukupno vrijeme spavanja ostaje otprilike isto tijekom cijelog menstrualnog ciklusa, žene će najvjerojatnije prijaviti nižu kvalitetu sna u tjednu prije menstruacije. Također u to vrijeme žene s teškim PMS-om češće prijavljuju uznemirujuće snove, pospanost, umor i probleme s koncentracijom. Žene imaju veću vjerojatnost da će imati problema sa spavanjem tijekom trudnoće, osobito tijekom trećeg tromjesečja kada su simptomi RLS-a, OSA-e, bolova i inkontinencije češći. Poremećaji spavanja nastavljaju se i nakon poroda, kada razina hormona padne. Ova nagla promjena hormona, zajedno s odgojem novorođenčeta, može pogoršati kvalitetu sna i dnevnu pospanost.

Žene drugačije percipiraju i prijavljuju svoje probleme sa spavanjem od muškaraca. Na primjer, žene koje traže liječenje apneje za vrijeme spavanja vjerojatnije će se usredotočiti na simptome poput umora i depresije, dok će muškarci opisati hrkanje i dahtanje. To može dovesti do toga da se manje žena dijagnosticira ili do pogrešne dijagnoze nesanice kada je apneja za vrijeme spavanja temeljno stanje.

Problemi sa spavanjem česti su među ženama i mogu se mijenjati ili varirati u intenzitetu tijekom života, ali postoji nada za bolji san. Počnite s boljom higijenom spavanja. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana i ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina. Bavite se redovitom tjelovježbom i pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja. Učinite svoju spavaću sobu što hladnijom, tamnijom i tišom (i uklonite nered i elektroniku). Ako smatrate da je potrebno, razgovarajte s liječnikom o problemima sa spavanjem koje imate.

I svakako, obezbjedite sebi najbolje uvjete za dobar san: krevet, madrac, prekrivač, jastuk. Svakako vam preporučujemo da pogledate ponudu kompanije Nobil, proizvodi koje mi nudimo dio su slagalice za najbolje snove.

S njim je tako dobro spavati…